Dans quelle position dormir au début de la grossesse ?

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Écrit par Clara Muñoz, docteur en biomédecine. La grossesse est une très belle expérience même si, nous ne pouvons pas le nier, tant de changements dans notre corps peuvent le rendre un peu inconfortable.

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L’un des changements que vous pouvez remarquer dès les premiers mois de grossesse est la variation de votre sommeil et de votre repos. Par exemple, au début, il est normal de se sentir constamment endormi (et de s’endormir n’importe quand, n’importe où). Cela se produit parce que l’hormone progestérone augmente ses niveaux à ce stade et produit un effet sédatif sur votre cerveau.

Cependant, au fur et à mesure que la grossesse progresse et surtout après le troisième trimestre, même si vous vous sentez toujours fatiguée, vous pourriez avoir des difficultés à vous endormir et même souffrir d’insomnie.

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Si c’est votre cas, dans cet article, je vais vous expliquer quelles sont les raisons pour lesquelles le repos pendant la grossesse peut être si difficile. De plus, j’aimerais bien partagez avec vous quelles postures sont les plus recommandées pour dormir et celles qui ne sont pas recommandées , afin que vous puissiez vous reposer. Et, pour faire face à cette situation, je vais également vous donner quelques conseils qui vous aideront à mieux dormir.

Pourquoi est-il difficile de dormir pendant la grossesse ?

L’insomnie ou la difficulté à s’endormir surviennent généralement au cours du troisième trimestre de la grossesse. Ses causes résident dans les changements physiques et hormonaux que subit votre corps . Voici quelques-unes des raisons pour lesquelles vous avez plus de mal à dormir à ce stade de la grossesse :

Motifs physiques

  • Besoin d’uriner plus souvent. Vos déplacements aux toilettes augmentent (même la nuit). Ceci est pour deux raisons : d’une part, les reins doivent filtrer un volume de sang plus important et, d’autre part, la vessie est de plus en plus pressée par l’utérus. Pour que l’envie d’uriner ne vous réveille pas, évitez de boire des liquides avant de vous coucher et essayez d’aller aux toilettes avant de vous coucher.
  • Augmentation du rythme cardiaque. Votre cœur doit travailler plus fort pour pomper suffisamment de sang vers l’utérus et le reste de votre corps. Votre fréquence cardiaque augmente et vous pouvez ressentir des palpitations, ce qui peut vous rendre difficile de vous endormir. C’est normal. Si cela vous arrive, asseyez-vous un peu et essayez de vous détendre.
  • L’essoufflement. Au fur et à mesure que le bébé grandit et prend plus de place dans l’utérus, il exerce plus de pression sur le diaphragme. La respiration demande plus d’efforts et devient plus profonde et plus rapide. Si vous vous étouffez ou avez de la difficulté à respirer en position couchée, levez légèrement la tête de votre lit avec d’autres oreillers ou coussins.
  • Des crampes aux jambes. La raison pour laquelle ils surviennent pendant la grossesse peut être due aux changements maladies métaboliques et vasculaires typiques de ce stade ou à la compression des nerfs due à l’augmentation du poids de l’utérus. Quand ils apparaissent, essayez d’étirer le muscle du mollet et de marcher un peu. Vous pouvez également appuyer fort votre pied contre le mur ou vous lever en portant tout le poids sur votre jambe qui est devenue engourdie.
  • Douleur au dos. En raison de l’augmentation de la taille de l’abdomen et de la courbure du dos qui en résulte, il est courant de ressentir de la douleur dans cette zone et d’autres malaises musculaires. Il vous sera bon pendant la journée de faire quelques exercices adaptés à la grossesse pour renforcer vos muscles , ne pas porter de poids et porter des chaussures à talons moyens.
  • Brûlures d’estomac et constipation Pendant la grossesse, le fonctionnement du système digestif ralentit. C’est pourquoi les aliments restent plus longtemps que d’habitude dans l’estomac et les intestins, provoquant des brûlures d’estomac et souvent aussi constipation. N’oubliez pas qu’il est important de suivre une alimentation équilibrée et d’éviter les repas copieux, lourds ou épicés. Essayez de dîner tôt et léger.

Autres raisons

  • Inconfort au lit. Si vous aviez l’habitude de dormir sur le dos ou sur le ventre, vous pourriez avoir du mal à vous habituer à dormir dans une autre position, ainsi qu’à quel point il est difficile d’adopter une posture confortable à mesure que votre ventre grandit. Les experts recommandent de s’allonger sur le côté. Vous pouvez aider avec des coussins en les plaçant dans le bas du dos pour reposer votre dos, entre vos jambes ou sous votre ventre.
  • Stress et anxiété. À l’approche de la fin de la grossesse, il est normal d’avoir des peurs et des inquiétudes qui vous empêchent de vous endormir ou même de vous faire des cauchemars. Si vous avez des doutes ou des inquiétudes, assister à des cours de préparation peut vous aider à vous sentir un peu plus calme et préparé pour votre arrivée. du bébé . En plus de pouvoir consulter des spécialistes, vous aurez l’occasion de vous entourer d’autres femmes enceintes avec qui partager vos expériences. Pour le reste, ne vous inquiétez pas car tout s’apprend avec l’expérience et vous serez une bonne mère.

Postures recommandées pour dormir pendant la grossesse

Se mettre à l’aise au lit pendant la grossesse peut être un défi. Les experts recommandent certaines poses qui, en plus de vous aider à mieux vous endormir et à vous reposer, sont bénéfiques pour vous et votre bébé.

Sur le côté gauche

C’est la position la plus recommandée. Il favorise la circulation sanguine entre le cœur, le fœtus, l’utérus et les reins en augmentant la quantité de nutriments qui atteignent le placenta. Et, à son tour, il diminue la pression exercée sur le foie. En outre, selon certaines études, dont une de l’Université de Manchester, cette posture réduit le risque de mortinatalité car elle empêche la pression de l’utérus sur les vaisseaux sanguins de limiter l’oxygène qui atteint le fœtus.

Sur le côté avec un oreiller ou un coussin entre les jambes

Dormir sur le côté, avec les jambes légèrement pliées et un coussin ou une couverture enroulé entre elles, est l’une des postures les plus confortables.

Il aide à ne pas fatiguer la colonne vertébrale car il la maintient alignée et prévient les maux de dos et les crampes aux jambes.

Si nécessaire, utilisez plus de coussins jusqu’à ce que vous trouviez la position qui convient le mieux à votre corps et qui vous procure le plus de confort.

surélevé

Dormir un peu haut vous aidera surtout en fin de grossesse , lorsque, en raison du volume du ventre, vous avez des difficultés à respirer, des brûlures d’estomac ou des palpitations. Il suffit d’utiliser un oreiller plus haut ou de placer des coussins.

Maintenant, alors que Nous dormons, nous bougeons, c’est inévitable, et bien qu’avec le ventre cela coûte un peu plus cher, il est probable que vous finissiez par changer de posture pendant la nuit. C’est tout à fait normal et ne devrait pas vous inquiéter.

Gardez à l’esprit que si vous changez de posture, vous êtes mal à l’aise, vous reviendrez inconsciemment à la position dans laquelle vous vous trouvez le mieux.

Postures à éviter pendant la grossesse

Tout comme j’ai mentionné les positions recommandées par les experts, il y en a d’autres qui sont totalement découragées. Dormir sur le dos ou sur le ventre peut être nocif pendant la grossesse et voici pourquoi :

face vers le haut

Même si c’était votre mode de sommeil habituel avant de tomber enceinte, il n’est pas recommandé pendant la grossesse. Lorsque vous dormez sur le dos, tout le poids de l’utérus tombe sur le dos et les intestins et appuie sur la veine cave inférieure, qui transporte le sang de vos jambes et les pieds jusqu’au cœur. Cela peut être très nocif pour vous et votre bébé .

Certaines études confirment que lorsqu’il est couché sur le dos, le rythme cardiaque du bébé est réduit et que le bébé reste plus longtemps que la normale dans un état appelé « sommeil calme » (pratiquement inactif) dans lequel la consommation d’oxygène diminue. Cette situation ajoute du stress au bébé et est dangereuse surtout en cas de grossesse à risque.

face vers le bas

Dès que la taille du ventre commence à augmenter, il vous sera impossible de vous mettre dans cette position, mais vous devez de toute façon l’éviter dès le début de la grossesse . Lorsque le poids de l’abdomen diminue, la tension dans la colonne vertébrale augmente, ce qui n’est pas recommandé pour votre dos. Et d’ailleurs, même si vous n’écrasez pas le bébé, vous limitez un peu l’espace et ce n’est pas une posture très bénéfique pour lui.

Conseils pour bien dormir

Pendant la grossesse, votre corps fait beaucoup d’efforts, subit de nombreux changements et s’y adapte constamment. Il a besoin du reste pour se remettre tout seul. Vous savez maintenant quelles sont les postures pour mieux dormir, mais vous pouvez toujours effectuer quelques petites actions dans votre vie quotidienne qui favoriseront votre repos.

Bien que cela puisse être difficile, vous pouvez adopter de bonnes habitudes qui vous aideront à y parvenir et à vous sentir énergisé pour mieux faire face.

Au cours de la journée…

Reposez-vous quand vous en avez besoin , et si vous le pouvez et que votre corps le demande, faites une sieste, mais assurez-vous qu’elle soit courte. Si vous dormez trop, vous ne pourrez pas le faire la nuit.

Ayez une alimentation équilibrée , réduisez la consommation de sucre, de boissons gazeuses et, principalement, de caféine. Évitez les dîners lourds ou lourds. Optez pour des petits déjeuners et des repas plus complets, prenez une collation et un dîner léger. Il est également conseillé d’attendre un moment avant de s’endormir (rappelez-vous que la digestion ralentit à ce stade). Mais il est très important de ne pas vous coucher le ventre vide.

Buvez suffisamment de liquides pendant la journée . Cependant, essayez de boire le moins possible au moins deux heures avant le coucher et essayez d’aller aux toilettes avant de vous coucher. Vous éviterez l’envie d’uriner pendant la nuit et vous pourrez dormir plus longtemps à la fois.

des chaussures confortables à talon moyen (mieux que plat) et ne soulevez pas de poids Portez . Faites régulièrement de l’exercice physique adapté à la grossesse, car cela vous aidera à renforcer vos muscles pendant la grossesse et l’accouchement. De cette façon, votre corps sera fatigué à la fin de la journée et vous vous endormirez plus tôt. Mais évitez ce genre d’activités deux heures avant le coucher.

Quand la nuit arrive…

Ralentissez . Vous pouvez essayer quelques techniques de relaxation, de méditation ou de yoga. Ou prenez une douche ou un bain relaxant.

Allez vous coucher tôt . Évitez de rester debout tard en regardant la télévision, en travaillant sur votre ordinateur ou en restant accroché à votre téléphone. Respectez votre sommeil, votre corps en a besoin.

Allez vous coucher et réveillez-vous tous les jours à la même heure , même le week-end. Une bonne routine aide votre corps à s’habituer à vos habitudes et à profiter davantage de votre sommeil et de vos activités.

Utilisez un oreiller d’allaitement , la plupart des modèles sont conçus pour une utilisation dès la grossesse. Pour être plus à l’aise allongé sur le côté, serrez le coussin pour qu’il repose sous votre ventre et passe entre vos jambes ou placez-le derrière lui comme support pour le bas du dos et le bas du dos.

Que faire lorsque vous n’arrivez pas à dormir

Si vous avez du mal à dormir et que vous devez prendre quelque chose, le plus important est que vous consultiez votre médecin. Il est important de ne pas prendre quoi que ce soit par vous-même, même si vous trouvez des médicaments en vente libre (en vente libre) à la pharmacie ou si quelqu’un vous conseille des herbes qui pourraient être efficaces. Aussi sûrs qu’ils puissent paraître, il n’est pas recommandé de les consommer pendant la grossesse car ils pourraient être nocifs pour vous ou votre bébé .

Si vous souhaitez plus d’informations sur les herbes pouvant être utilisées pendant la grossesse et leurs propriétés, dans cet article de l’Institut de santé Carlos III, vous trouverez des données fiables. Quoi qu’il en soit, mon conseil est qu’avant de prendre quoi que ce soit, parlez-en toujours à votre médecin , qui est la personne qui connaît le mieux votre situation et qui est en mesure de vous offrir la meilleure option.

Si vous n’arrivez pas à dormir, essayez de sortir du lit et de vous promener dans la maison, de boire un verre de lait chaud, de prendre une douche ou de faire quelques détente. Et si l’insomnie devient insupportable ou si le fait de ne pas pouvoir bien se reposer vous empêche de vaquer à vos occupations quotidiennes, consultez votre médecin.

Voici une vidéo pour apprendre à pratiquer la pleine conscience à la maison pendant la grossesse :

YOGA POUR MAMANS – RELAXATION ET PLEINE

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